Высокобелковые диеты: Хорошо или плохо?

Высокобелковые диеты: Хорошо это или плохо?

Высокобелковые, низкоуглеводные диеты привлекательны для многих людей, особенно для любителей мяса, которые мечтают насытиться высокобелковыми закусками и продуктами, такими как бекон, стейк, сыр и орехи

Популярные высокобелковые диеты

• Диета Аткинса.
• Зональная диета.
• Sugar Busters.
• Протеиновая сила.
• Диета Южного пляжа.

Хотя высокобелковые диеты могут быть полезны для некоторых людей, важно учитывать риски и преимущества, прежде чем приступать к любой диете

Низкоуглеводные диеты и высокобелковые диетыВысокобелковые диеты

Самые популярные высокобелковые диеты, такие как диета Аткинса, призывают диетчиков употреблять продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Однако более современные кетоновые диеты предлагают употреблять очень мало углеводов при нормальном количестве белка

Сколько белка?

В типичном американском рационе 12%-18% калорий составляют белки. Высокобелковые диеты предполагают увеличение этого количества почти в два раза. Фактически, в этих диетах половина ежедневных калорий может поступать из таких источников белка, как яйца, сыр и мясо. Высокобелковые планы похудения предполагают резкое ограничение потребления зерновых, крахмала, фруктов и злаков

Что такое кетоз?

При отсутствии углеводов в рационе (менее 50 г в день) организм переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. При нормальном обмене веществ организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая используется для клеточного метаболизма, обеспечивая клетки энергией. Мозг, в частности, нуждается в этих молекулах глюкозы для функционирования. При отсутствии углеводов в рационе питания как источника глюкозы организм переходит на кетоз для замены молекул

При кетозе печень получает кетоны из жира (накопленного или полученного с пищей), чтобы обеспечить клетки мозга столь необходимым топливом. Кетоз — это одна из защитных реакций организма против голода, способ подпитки мозга при нехватке качественной пищи

Кетоновые диеты ‘кетоз’

Приверженцы кетоновой диеты вводят свой организм в состояние кетоза, чтобы сжигать жир и обеспечивать топливом мозг, используя жиры (кетоны), а не сахара (глюкозу). Сократив потребление углеводов менее чем на 50 мг в день, можно достичь кетоза. Этот план питания высокобелковой диеты имеет множество побочных эффектов и может повлиять на основные заболевания. Прежде чем приступать к резким изменениям в рационе питания, проконсультируйтесь с врачом

Безопасны ли высокобелковые диеты?

Американская ассоциация сердца не рекомендует высокобелковые диеты, утверждая, что повышенное потребление жирного мяса и молочных продуктов повышает уровень холестерина и риск сердечного приступа. Употребление пищи с высоким содержанием белка и отказ от овощей и фруктов также снижает потребление клетчатки и многих необходимых питательных веществ. Эксперты не сходятся во мнении о пользе высокобелковых диет, поэтому лучшим выбором, по мнению экспертов, может стать более умеренная диета с пониженным содержанием жиров и полезных углеводов

Выбор высокобелковой диеты

Экстремальные диеты никогда не являются хорошей идеей; лучшие высокобелковые диеты включают некоторое количество углеводов и содержат мало жира. Огромные порции жирного мяса не являются частью здоровой высокобелковой диеты

Продукты с высоким содержанием белка: постная говядина

Нежирная говядина — это высокобелковый продукт с меньшим количеством жира. В постном куске говядины лишь немного больше насыщенных жиров, чем в куриной грудке без кожи того же размера. Поэтому вы можете наслаждаться стейком, если это постный кусок, например, стейк из круглой вырезки

Продукты с высоким содержанием белка: Белое мясо

Белое мясо птицы содержит меньше жира, чем темное мясо, и является более здоровым вариантом. Удаление кожи с птицы также значительно снижает потребление жира. В целом, мясо птицы является отличным источником белка для тех, кто придерживается высокобелковой диеты

Продукты с высоким содержанием белка: Свинина

Некоторые виды свинины также являются хорошим вариантом для получения белка, если вы выбираете более постные варианты. Сегодня некоторые виды свинины на 31% тоще, чем 20 лет назад. К здоровым вариантам свинины относятся вырезка, отбивные на ребрышках, стейк из вырезки, верхняя корейка или стейки из лопатки

Продукты с высоким содержанием белка: Рыба

Рыба — отличный источник белков с низким содержанием жира. Тунец и лосось — рыба с большим содержанием жира, но они содержат полезные для сердца жиры, известные как омега-3 жирные кислоты. Потребление омега-3 жирных кислот может снизить риск сердечных заболеваний , некоторых видов рака и артрита

Продукты с высоким содержанием белка: Яйца

Одно яйцо в день безопасно для здоровых взрослых, несмотря на то, что желтки содержат холестерин. Вы можете выбрать яичный белок, если вам не нужен дополнительный холестерин. Помните, что из потребляемого вами холестерина лишь небольшая часть попадает в кровь. Употребление насыщенных и трансжиров, скорее всего, повысит уровень холестерина

Продукты с высоким содержанием белка: Соя

Продукты на основе сои — еще один хороший источник белка. Было также доказано, что потребление 25 г в день соевого белка снижает уровень холестерина

Высокобелковые продукты на основе сои:

• Тофу.
• Соевое молоко.
• Эдамаме.
• Мисо.
• Темпе.
• Соевая мука.

Продукты с высоким содержанием белка: Фасоль и бобовые

Фасоль содержит как клетчатку, так и белок для тех, кто следит за весами. Клетчатка и белок помогают дольше чувствовать себя сытым, а клетчатка способствует снижению уровня холестерина. Съедая 1 1/2 чашки фасоли, вы получаете примерно столько же белка, сколько в 3 унциях бифштекса, что делает ее отличным вариантом веганского питания с высоким содержанием белка

Здоровые, высокобелковые бобы и бобовые:

• Фасоль Пинто.
• Черная фасоль.
• Нут.
• Черноглазый горох.
• Лимская фасоль.
• Фасоль фава.
• Почечная фасоль.
• Чечевица.
• Арахис.

Продукты с высоким содержанием белка: Молочные продукты с низким содержанием жира

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также являются источниками белка. Они содержат кальций, который защищает кости и сердце. Выбор молочных продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных может помочь вам снизить потребление жиров. Для тех, кто чувствителен к молочным продуктам, сейчас доступно множество вариантов безлактозных продуктов

Здоровые злаки с высоким содержанием клетчатки

Высокобелковые диеты, такие как диета Аткинса, обычно ограничивают количество зерновых, которые вы можете есть, поэтому обязательно выбирайте здоровые зерновые. Продукты из цельного зерна — лучший выбор, чем белый хлеб и макароны. Цельнозерновые продукты могут обеспечить организм клетчаткой, которой может не хватать при высокобелковой диете. Высокобелковые злаковые батончики также могут быть хорошим выбором, если они не содержат много сахара или жира

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты питательными веществами, включая антиоксиданты, которых нет во многих других продуктах. Они могут помочь снизить риск рака. Фрукты и овощи должны быть частью любой диеты для похудения

Больше белка — больше рисков?

Высокобелковые диеты связаны с некоторыми рисками. Многие врачи обеспокоены тем, что в таких диетах слишком много жира и мало клетчатки, что приводит к повышению риска сердечных заболеваний и инсульта. Болезни почек и остеопороз — другие риски при длительном использовании высокобелковых диет

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

International Journal of Environmental Research and Public Health: ‘Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe’John Hopkins Medicine: ‘Dietary Therapy’
• Journal of Pediatrics: ‘Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents’
• Medscape: ‘Obesity Treatment and Management.’
• Obesity A Research Journal: ‘The Effects of a Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low-Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self-Reported Symptoms’, ‘The Effects of a Low-Carbohydrate Ketogenic Diet’