Не хочется спать? Не спите
Хорошо ложиться спать в одно и то же время каждый вечер, но бывают ночи, когда ваш мозг гудит и не готов ко сну. В этом случае не стоит ложиться. Беспорядочные мысли могут привести к бессоннице. Вместо этого займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Примите теплую ванну, например, или сядьте в удобное кресло и послушайте тихую, успокаивающую музыку. Вы будете меньше времени проводить в постели, но больше спать
Откладывайте оплату счетов
Стрессовые темы, такие как работа или финансы, могут заставить ваши мысли метаться. Позаботьтесь о счетах и электронной почте завтра. Кроме того, выключите страшные или насыщенные действиями фильмы и телевидение — даже новости. Выйдите из социальных сетей. Независимо от того, участвуете ли вы в них, или просто смотрите или читаете горячие перепалки, ваш разум разгоняется, и вам становится труднее расслабиться
Составьте список дел
Рабочие проекты, которые нужно закончить, звонки, которые нужно сделать, дети, с которыми нужно повозиться. Трудно заснуть, когда вы пытаетесь вспомнить все дела, которые нужно сделать, когда вы проснетесь. Освободитесь от этого умственного груза, записав все на бумаге. Уделите 5 минут перед сном, чтобы записать все задачи, которые вам нужно решить утром. Вы выбросите их из головы и сможете быстрее заснуть
Дайте мышцам полностью расслабиться
Снимите напряжение с тела, и вам будет легче отпустить стрессовые мысли. Лягте на ровную поверхность и позвольте своему телу расслабиться. Сделайте вдох и глубоко выдохните. Затем сжимайте и разжимайте по очереди одну часть тела. Начните с пальцев ног. Следующими могут быть пятки, затем колени, бедра, живот и так далее. Лоб пусть будет последним. Обратите внимание на то, как расслаблено ваше тело — и наслаждайтесь этим!
Замедлите дыхание, замедлите ум
С помощью дыхания у вас есть готовый инструмент для расслабления тела и замедления мыслей, которые не дают вам уснуть. Попробуйте следующее: Положите руку на сердце и почувствуйте его ритм. Вдохните глубоко в течение 4 секунд, затем сделайте долгий, медленный выдох. Повторяйте эту процедуру до тех пор, пока не почувствуете, что сердцебиение замедляется. Вскоре ваши мысли тоже должны успокоиться
Сделайте спальню зоной без экрана
Ваш телефон, планшет и другие экраны могут нарушить ваш сон. Причина? Они излучают синий свет, который сигнализирует вашему организму о прекращении выработки мелатонина — гормона, регулирующего сонливость. Вместо этого, этот свет говорит вашему мозгу оставаться бодрым. Не говоря уже о поздних звонках и гудках, которые могут вывести вас из мирной дремоты. Лучшее средство для лучшего сна — это убрать из спальни компьютеры, телевизоры и, да, телефон
Медитируйте
Научитесь успокаивать свой ум по требованию, и вам будет легче погрузиться в ночной сон. Если вы новичок в практике медитации, вам поможет найти точку сосредоточения. Это может быть звук вашего дыхания или простая фраза, которую вы повторяете в голове, например, “Я спокоен Поначалу вам может быть трудно отгонять мысли. Это нормально, если вы остановитесь через минуту или две, но попробуйте повторить попытку на следующий вечер. Со временем вы сможете медитировать дольше
Высказывайте свои опасения
Если они застряли в вашем сознании, беспокойство и “Что если? могут расти бесконтрольно. Произнесите их вслух, и они могут просто исчезнуть. Вы можете сначала проверить эту тактику: начните мысленно произносить буквы алфавита. Когда у вас получится несколько букв, произнесите что-нибудь вслух. Заметили, что ваш букварь остановился? Вот что может произойти, если вы озвучите свои переживания
Обратитесь к своему внутреннему йогу
Многие люди говорят, что йога помогает им лучше спать. Попробуйте “позу ребенка перед сном. Встаньте на колени на пол, сцепив большие пальцы ног. Разведите колени на ширину бедер и опуститесь грудью на бедра. Пусть ваш лоб коснется земли. У вас проблемы с тазобедренными или коленными суставами? Попробуйте вместо этого “позу трупа Лягте на спину, ноги врозь, руки расслаблены по бокам. Выдохните и почувствуйте, как погружаетесь в землю. Оставайтесь в любой позе в течение 3-5 минут
Продолжайте волноваться
Спойлер: Вы не сможете избавиться от всех своих забот навсегда. На самом деле, чем больше вы говорите себе не напрягаться, тем больше вы будете напрягаться. Что может помочь, так это запланировать “время для беспокойства в течение дня. Выберите небольшой промежуток времени, чтобы посидеть в тишине. Позвольте себе перечислить все вещи, которые вас беспокоят, а также способы их решения. Вы можете обнаружить, что это позволит вам меньше беспокоиться и лучше спать
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- Mind.org: “How to cope with sleep problems.
- Guy s and St. Thomas NHS Foundation Trust: “Jacobson s progressive relaxation technique.
- Anxiety and Depression Association of America: “Sleep Disorders.
- National Sleep Foundation: “How Does Anxiety Affect Sleep? “Scary Ways Technology Affects Your Sleep, “How to Meditate Before Bed.
- Journal of Experimental Psychology: “The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists.
- The Sleep Council: “Seven Steps to a Better Night s Sleep.
- Harvard Health Publishing: “Yoga for Better Sleep.
- Behavior Modification: “A Preliminary Investigation of Stimulus Control Training for Worry: Effects on Anxiety and Insomnia.
- Sleep Health Foundation Australia: “Anxiety and Sleep.
Добавить комментарий