Здоровая кулинария: Все о кулинарных маслах

Оливковое масло

Лучшая награда за универсальность достается оливковому маслу. Вы можете использовать его практически для любого вида приготовления пищи, не разрушая его. Самым полезным для здоровья является оливковое масло экстра-вирджин (EVOO). Оно помогает снизить кровяное давление и бороться с воспалением. Оно снижает риск сердечных заболеваний , улучшая здоровье сосудов и предотвращая образование тромбов.EVOO также богато антиоксидантами, которые предотвращают повреждение клеток

Масло MCT

Сокращение от среднецепочечных триглицеридов (вид жира), вы можете добавлять его в смузи и салатные заправки для получения полезного жирового заряда. Исследования показывают, что он может помочь вам меньше есть, но необходимы дополнительные исследования

Масло авокадо

Масло авокадо полезно как в холодном (в салатах, соусах или смузи), так и в горячем (гриль, выпечка) виде. В нем много олеиновой кислоты — жирной кислоты, обладающей множеством полезных свойств. А когда вы едите его вместе с овощами, это может увеличить количество антиоксидантов, которые вы принимаете. Это может предотвратить воспаление и успокоить симптомы артрита. И это может уберечь вас от заболевания десен

Льняное масло

Хотя его точка дымления (температура, при которой оно начинает дымиться) слишком низка для приготовления пищи, льняное масло является разумным выбором для салатов, соусов и смузи. Оно помогает повысить уровень омега-3. Альфа-линоленовая кислота (ALA), содержащаяся в льняном масле, полезна при сердечно-сосудистых заболеваниях и может даже снизить кровяное давление

Масло канолы

В нем мало насыщенных жиров, но много мононасыщенных жиров (как в оливковом масле). В нем есть фитостеролы, которые помогают снизить количество холестерина, поглощаемого организмом. Он также является хорошим источником омега-3, еще одного полезного для сердца вещества

Миндальное масло

В нем много мононасыщенных жиров и витамина Е. Рафинированное миндальное масло имеет высокую температуру дыма, поэтому оно хорошо подходит для приготовления пищи при высокой температуре, например, для тушения и поджаривания. Нерафинированное миндальное масло имеет ореховый вкус и лучше всего подходит в качестве заправки для салатов или для макаронных изделий

Масло грецкого ореха

Не стоит использовать его для приготовления высококалорийных блюд, но ореховый привкус масла грецкого ореха делает его вкусным выбором для обливания овощей или в качестве уксусной заправки или соуса. В нем много альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая помогает сердцу и коже

Кокосовое масло

Оно не так полезно для здоровья, как вы можете подумать. Кокосовое масло в основном состоит из насыщенных жиров, которые повышают холестерин ЛПНП. Это плохо для вашего сердца. Кроме того, в нем почти нет витаминов и минералов. Лучше придерживаться ненасыщенных жиров, таких как оливковое и рапсовое

Арахисовое масло

Если вы решили готовить на арахисовом масле, выбирайте не рафинированное, а холодного отжима. Холодный отжим сохраняет больше питательных веществ, таких как витамин Е, антиоксидант, который помогает защитить ваше сердце. Арахисовое масло также имеет очень высокую температуру дыма. Поэтому оно популярно при приготовлении пищи на высоких температурах

Антипригарный спрей

В состав многих спреев для приготовления масла входит не только масло. Проверьте ингредиенты на наличие искусственных ароматизаторов, антипенных веществ и пропеллентов, таких как пропан. Вы также можете наполнить многоразовую канистру насоса выбранным вами маслом

Как их использовать

Масла хороши для всех видов приготовления пищи. На них можно жарить, солить, перемешивать, запекать или жарить. Они отлично предотвращают прилипание пищи к сковородкам. Используйте их для заправки чугунной сковороды или для приготовления соусов. Масло также может стать здоровой заменой сливочного масла или твердых жиров в рецептах

Советы

Масла могут испортиться, поэтому не используйте его, если от него исходит неприятный запах. Не используйте его повторно и не разогревайте. Масла с высокой температурой дыма лучше всего подходят для жарки с перемешиванием. Для тушения используйте масла со средней и высокой точкой дымления. Для заправки салатов и соусов используйте масла с низкой точкой дымления

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• PLoS One: ‘Medium Chain Triglycerides enhances exercise endurance through the increased mitochondrial biogenesis and metabolism.’
• Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: ‘Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials.’
• Hospital Nutrition: ‘A Coconut Extra Virgin Oil-Rich Diet Increases HDL Cholesterol And Decreases Waist Circumference And Body Mass In Coronary Artery Disease Patients.’
• International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: ‘Covert manipulation of the ratio of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men.’
• European Journal of Clinical Nutrition: ‘Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men.’
• Journal of Nutrition: ‘Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil.’
• Cartilage: ‘Management of Osteoarthritis with Avocado/Soybean Unsaponifiables.’
• Journal of Periodontology: ‘Effect of interleukin-1beta on transforming growth factor-beta and bone morphogenetic protein-2 expression in human periodontal ligament and alveolar bone cells in culture: modulation by avocado and soybean unsaponifiables.’
• Mayo Clinic: ‘Which type of oil should I use for cooking with high heat?’ ‘Flax and Flaxseed Oil.’
• Harvard Health: ‘Why not flaxseed oil?’
• Daun, J. K., Eskin, N.A.M., Hickling, D., Canola: Chemistry, Production, Processing, and Utilization, Elsevier, 2011.
• National Institutes of Health: ‘Vitamin K.’
• Nutrition Reviews: ‘Evidence of health benefits of canola oil.’
• Harvard T.H. Chan School of Public Health: ‘Ask the Expert: Concerns About Canola Oil,’ ‘Coconut oil.’
• Cleveland Clinic: ‘Heart-Healthy Cooking: Oils 101,’ ‘Is Coconut Oil Healthy for Your Heart or Not?’
• International Journal of Fats and Oils: ‘Virgin almond oil: Extraction methods and composition.’
• Clinical Dermatology: ‘Healing fats of the skin: the structural and immunologic roles of the omega-6 and omega-3 fatty acids.’
• Food and Chemical Toxicology: ‘Olive oil stability under deep-frying conditions.’
• Archives of Internal Medicine: ‘Olive oil and reduced need for antihypertensive medications.’
• Nature: ‘Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil.’
• American Journal of Hypertension: ‘Olive oil polyphenols decrease blood pressure and improve endothelial function in young women with mild hypertension.’
• British Journal of Nutrition: ‘Long-term monounsaturated fatty acid diets reduce platelet aggregation in healthy young subjects.’
• Nutrition Research Reviews: ‘The phenolic compounds of olive oil: structure, biological activity and beneficial effects on human health.’
• Journal of Food Science and Technology: ‘Peanuts as functional food: a review.’
• Sultan Qaboos University Medical Journal: ‘The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases.’
• Sanders, T.H., Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition, Elsevier Science, 2003.
• Tufts University Gerald J. and Dorothy R. Friedman School of Nutrition Science and Policy June 2018 Newsletter.
• American Heart Association: ‘Healthy Cooking Oils.’
• World s Healthiest Foods: ‘Almonds.’