Старение глаз
Как и любая другая часть тела, глаза стареют и с возрастом работают не так хорошо. Плохое питание, чрезмерное пребывание на солнце, токсины, инфекции, физические и эмоциональные стрессы приводят к износу организма, в том числе и глаз. В результате износа образуются свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые вредят нам на клеточном уровне. Глаза подвержены повреждению свободными радикалами. Это повреждение может привести к проблемам со зрением, возрастной макулярной дегенерации или другим заболеваниям глаз, но вы можете помочь защитить свои глаза, выбирая здоровую пищу
Антиоксиданты, такие как витамин С, витамин Е, витамин А, бета-каротин, цинк, лютеин, зеаксантин и омега-3 жирные кислоты защищают глаза от повреждения свободными радикалами. Вы можете найти эти питательные вещества, употребляя красочные фрукты и овощи, которые защитят ваши глаза и укрепят общее здоровье. Мы рассмотрим их на следующих слайдах
Витамин С и красный перец
Витамин С — питательное вещество, крайне важное для поддержания здоровья глаз. Витамин С обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые помогают снизить риск возрастных заболеваний глаз. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) витамина С для взрослых женщин составляет 75 миллиграммов в день, а для мужчин — 90 миллиграммов в день. Сырой красный перец содержит 95 миллиграммов витамина С на полчашки. Другими отличными пищевыми источниками витамина являются апельсиновый сок, грейпфрутовый сок, папайя и клубника. Витамин С чувствителен к теплу и разрушается при приготовлении пищи. Максимально увеличивайте потребление витамина С, употребляя фрукты и овощи, содержащие эти питательные вещества, в сыром виде
Витамин Е в орехах и семенах подсолнечника
Витамин Е — еще один витамин-антиоксидант, который крайне важен для здоровья глаз. Витамин Е состоит из восьми жирорастворимых антиоксидантов, называемых токоферолами. Эти питательные вещества помогают защитить жиры, из которых состоят клеточные мембраны. Сетчатка глаза богата жирными кислотами, поэтому антиоксидантная защита крайне важна для глаз.RDA для витамина Е составляет 15 миллиграммов в день для мужчин и женщин. Четверть чашки семян подсолнечника содержит 12 миллиграммов витамина Е. Миндаль, арахис и арахисовое масло также являются хорошими источниками витамина Е
Витамины в темной листовой зелени
Темная листовая зелень, такая как капуста, капуста и шпинат, богата витаминами C и E. Они также содержат каротиноиды зеаксантин и лютеин. Эти питательные вещества помогают защитить от возрастной макулярной дегенерации (AMD) и катаракты. Лютеин и зеаксантин в изобилии содержатся в сетчатке и хрусталике глаза. Не существует RDA для зеаксантина и лютеина, но было установлено, что диета, обеспечивающая 6 миллиграммов в день этих питательных веществ, защищает от AMD. Одна половина чашки вареной капусты содержит 10,3 миллиграмма лютеина и зеаксантина. Брокколи, сладкая кукуруза и салат ромэн также являются хорошими источниками этих питательных веществ. Эти продукты не только полезны для глаз, но и помогают предотвратить другие проблемы со здоровьем
Омега-3 жирные кислоты в лососе
DHA и EPA — полезные жиры, известные как омега-3 жирные кислоты. Эти жиры борются с воспалением и укрепляют здоровье кровеносных сосудов. Они снижают риск возрастной макулярной дегенерации и глаукомы. Недостаточное количество этих жиров может способствовать сухости глаз. Для DHA и EPA не существует RDA, однако Американская кардиологическая ассоциация рекомендует их потребление в зависимости от наличия в анамнезе сердечных заболеваний. Тем, у кого в анамнезе нет сердечных заболеваний или инфаркта, следует употреблять жирную рыбу или рыбий жир два раза в неделю. Те, кто перенес инфаркт, должны потреблять 1 грамм EPA и DHA в день, либо из рыбьего жира, либо из жирной рыбы. Сельдь, лосось и сардины содержат достаточное количество ДГК и ЭПК. Достаточное потребление омега-3 жирных кислот является частью поддержания правильного питания
Бета-каротин в сладком картофеле
Бета-каротин — это каротиноид. Каротиноиды — это красные, желтые и оранжевые пигменты, содержащиеся в овощах и фруктах аналогичного цвета. Ваш организм преобразует бета-каротин в витамин А. В большом исследовании бета-каротин, цинк, медь, витамины С и Е снизили риск развития возрастной макулярной дегенерации. Количество бета-каротина, которое принимали участники исследования, составляло 17 миллиграммов в день. Для этого питательного вещества не существует RDA, но результаты нескольких исследований показывают, что ежедневное потребление от 3 до 6 миллиграммов связано со снижением риска развития нескольких хронических заболеваний. Сладкий картофель, тыква, морковь и шпинат являются хорошими источниками бета-каротина. Одна половина чашки вареного сладкого картофеля содержит 15,5 миллиграммов бета-каротина
Цинк в устрицах, мясе и птице
Цинк — это минерал, необходимый для функционирования многих ферментов в организме. Он также необходим для поддержания здорового зрения. Цинк действует как антиоксидант, повышает иммунную функцию, входит в состав клеточных мембран и белков в организме.RDA для цинка составляет 8 миллиграммов в день для женщин и 11 миллиграммов в день для мужчин. Люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, усваивают меньше цинка, чем те, кто ест мясо. Три средних вареных устрицы содержат почти 25 миллиграммов цинка. Крабы , темная индейка и темная курица — другие хорошие источники важного минерала. Дефицит цинка связан с проблемами зрения, иммунной системы, кожи и психологическими расстройствами
Вегетарианские источники цинка
Продукты животного происхождения содержат большое количество цинка, но растительная пища также является источником этого минерала. Фасоль и бобовые содержат много клетчатки, мало жира и являются отличным источником вегетарианского белка. Они также содержат цинк. Одна половина чашки печеных бобов содержит 0,9 миллиграмма цинка. В одной унции арахиса содержится такое же количество минерала. В половине чашки нута или бобов гарбанзо содержится 1,3 миллиграмма цинка. Другие хорошие вегетарианские источники цинка — йогурт, молоко, кукурузные хлопья, сыр, хлопья, кешью и миндаль
Каротиноиды в яйцах
Яичные желтки приобретают свой яркий желтый цвет благодаря каротиноидным пигментам — лютеину и зеаксантину. Эти пигментные соединения концентрируются в части глаза, называемой макулой. Это желтое пятно, расположенное в центре сетчатки. Макула контролирует центральное зрение , то есть ту часть зрения, которую мы используем, когда фокусируемся прямо вперед. Мы полагаемся на центральное зрение, чтобы читать, водить машину и четко видеть детали. Макулярный пигмент защищает макулу от опасного синего света. Он также способствует функционированию макулы. Яйца также содержат цинк, который помогает организму использовать лютеин и зеаксантин, имеющие решающее значение для поддержания здоровья глаз
Питательные вещества в сквоше
В летнем сквоше много лютеина, зеаксантина, цинка и других витаминов, полезных для зрения, включая витамин С. Зимний сквош содержит витамины А и С и даже омега-3 жирные кислоты. В одном среднем летнем кабачке содержится всего 33 калории. В нем также содержится более 500 миллиграммов калия. Питательные вещества в сквоше помогают защититься от проблем с глазами и потери зрения. Эти питательные вещества также имеются в добавках для зрения, предназначенных для защиты глазного здоровья. Исследование возрастных заболеваний глаз Национального института глаз (AREDS) показало, что использование формулы добавки под названием AREDS снижает риск развития прогрессирующей возрастной макулярной дегенерации. Формула содержит бета-каротин, медь, цинк, витамины С и Е. В последующем исследовании под названием Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) была протестирована аналогичная формула добавки для зрения, в которой бета-каротин был заменен лютеином и зеаксантином и добавлены омега-3 жирные кислоты. В этой формуле высокие дозы цинка также были заменены более низкой дозой этого минерала. Мультивитамины, такие как Ocuvite, содержат смесь витаминов, минералов и других питательных веществ, необходимых для предотвращения возрастных проблем со зрением, таких как прогрессирующая AMD
Питательные вещества в брокколи и брюссельской капусте
Брокколи и брюссельская капуста содержат такие полезные питательные вещества, как лютеин, зеаксантин, бета-каротин, а также витамины A, C и E. Эти питательные вещества действуют как антиоксиданты. Они уничтожают свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые могут атаковать и повреждать здоровые ткани. Ткани сетчатки глаза особенно подвержены повреждению свободными радикалами. Для сохранения здоровья глаз важно употреблять продукты, богатые питательными веществами. Если вы подвержены риску возникновения проблем со зрением и слепоты, спросите у своего офтальмолога, будет ли вам полезна добавка для зрения, например, мультивитаминная формула AREDS2
Витамин солнечного света
Витамин D — это жирорастворимый витамин, необходимый организму для усвоения кальция, поддержания роста костей, регулирования иммунной функции и воспаления. Есть некоторые доказательства того, что витамин D также снижает риск возрастной макулярной дегенерации (ВМД). Жирная рыба, такая как рыба-меч, тунец и лосось, содержит витамин D. Масло печени трески содержит больше. В меньших количествах витамин содержится в молоке, говяжьей печени, яйцах и сыре. Взрослым мужчинам и женщинам в возрасте до 70 лет необходимо 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Безусловно, лучшим источником витамина D является солнце. Ваша кожа вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света. Только будьте осторожны, чтобы не обгореть. Солнечные ожоги повышают риск рака кожи. Чем светлее ваша кожа, тем осторожнее нужно относиться к солнечному излучению. Если у вас смуглая кожа и/или вы живете дальше от экватора в районах, где солнечного света меньше, спросите у врача, нужно ли вам принимать добавки витамина D
Получайте фолаты
Фолат — это водорастворимый витамин группы В, который необходим организму для восстановления ДНК и производства новых клеток. Он также играет важную роль в функционировании нервной системы и иммунной системы. Результаты некоторых исследований показывают, что высокое потребление фолатов снижает риск перехода сухой возрастной макулярной дегенерации (ВМД) в географическую атрофию (ГА) — позднюю стадию заболевания глаз, которая может привести к слепоте. Взрослым мужчинам и женщинам необходимо 400 микрограммов (мкг) фолатов в день. Беременным и кормящим женщинам требуется больше. Получайте фолаты из говяжьей печени, шпината, черноглазого гороха, обогащенных хлопьев для завтрака и зеленых листовых овощей
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- American Journal of Clinical Nutrition: “Dietary Folate, B Vitamins, Genetic Susceptibility and Progression to the Advanced Nonexudative Age-Related Macular Degeneration with Geographic Atrophy: A Prospective Cohort Study.
- Circulation: “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association.
- Clinical Interventions in Aging: “Nutrients for the Aging Eye.
- The Journal of Nutrition: “Consumption of One Egg Per Day Increases Serum Lutein and Zeaxanthin Concentrations in Older Adults without Altering Serum Lipid and Lipoprotein Cholesterol Concentrations.’
- Maturitas: “Circulating Vitamin D Concentration and Age-Related Macular Degeneration: Systematic Review and Meta-Analysis.
- NIH National Eye Institute: “For the Public: What the AREDS Means for You.
- NIH Office of Dietary Supplements: “Vitamin A: Fact Sheet for Health Professionals, “Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals, “Vitamin E: Fact Sheet for Health Professionals, “Zinc: Fact Sheet for Health Professionals.
- Postgraduate Medical Journal: “Ageing Changes in the Eye.
Добавить комментарий