Здоровье и баланс: Что происходит с вашим телом, когда вы расслабляетесь

Что такое реакция расслабления?

Это одно из названий того, что происходит, когда за функции организма отвечает парасимпатическая нервная система. Эта часть нервной системы регулирует работу органов и желез в состоянии покоя. Реакция расслабления включается, когда вы чувствуете себя в безопасности. Она может фактически блокировать последствия реакции вашего организма на стресс. Эти изменения полезны для вашего психического и физического здоровья

Частота сердечных сокращений замедляется

Стресс вызывает активность симпатической нервной системы, которая отвечает за функции организма в опасных ситуациях. Эта реакция ‘борьба или бегство’ посылает гормоны, называемые катехоламинами, чтобы ускорить работу сердца. Но расслабление дает организму понять, что можно поберечь энергию. Ваша парасимпатическая система берет верх и выделяет гормон под названием ацетилхолин. Это замедляет сердечный ритм

Ваше кровяное давление снижается

Гормоны стресса могут ускорять сердцебиение и сужать кровеносные сосуды. Это временно повышает ваше кровяное давление. Когда вы расслабляетесь, происходит обратное. Если у вас высокое кровяное давление , методы релаксации, такие как медитация, могут помочь вам справиться со стрессом и снизить вероятность сердечных заболеваний.(Но не прекращайте принимать лекарства, пока ваш врач не разрешит)

Улучшается пищеварение

Когда стресс вызывает реакцию ‘борьба или бегство’, пищеварение приостанавливается, поскольку кровь движется к крупным мышцам. Релаксация обращает этот процесс вспять. Оно также уменьшает воспаление, которое может навредить вашему кишечнику. Стресс играет роль во многих проблемах с пищеварением, таких как синдром раздраженного кишечника IBS ). Успокоительные техники, такие как глубокое дыхание или медитация, могут помочь вам справиться с симптомами

Ваше дыхание замедляется

‘Сделайте глубокий вдох’, — скажете вы человеку, находящемуся в панике. На это есть веская причина. Когда вы находитесь в состоянии стресса, дыхание ускоряется. Слишком быстрое дыхание может привести к низкому уровню углекислого газа в крови, что может вызвать головокружение и слабость. Но расслабление замедляет частоту дыхания. Вы также можете помочь себе расслабиться с помощью медленного, контролируемого дыхания, около 6 вдохов в минуту

Ваши мышцы расслабляются

Ваше тело напрягается, когда вы чувствуете угрозу, будь то медведь в лесу или дедлайн на работе. Обычно мышечное напряжение ослабевает, когда вы успокаиваетесь. Но длительный стресс может привести к тому, что мышцы будут напряжены почти все время. Если вам трудно расслабиться, спросите врача о биологической обратной связи. В этом методе используются датчики, позволяющие получать информацию о работе вашего организма. Это поможет вам научиться снимать мышечное напряжение

Вам меньше больно

Релаксация не избавит вас от болей, но она может немного уменьшить их громкость. Расслабленные мышцы болят меньше. Расслабление побуждает мозг выделять эндорфины — химические вещества, которые действуют как естественные болеутоляющие средства. Исследования показывают, что техники релаксации, такие как медитация, могут уменьшить боль при таких заболеваниях, как фибромиалгия мигрень , хроническая тазовая боль и синдром раздраженного кишечника (СРК)

Вы лучше контролируете уровень сахара в крови

Гормоны стресса могут заставить ваш сахар в крови повыситься. А если у вас диабет , то усилия, необходимые для управления вашим состоянием, могут усилить стресс. Релаксация может помочь вам контролировать уровень сахара в крови (хотя она не может заменить лекарства). Чтобы добиться этого, регулярно занимайтесь спортом и высыпайтесь. Попробуйте заняться практикой релаксации, например, медитацией или йогой, чтобы еще больше успокоиться

Ваша иммунная система работает лучше

Длительный стресс затрудняет борьбу организма с инфекциями. Но глубокая релаксация может помочь вашей иммунной системе восстановиться. Добиться этого можно с помощью таких техник, как прогрессивная мышечная релаксация. Это когда вы напрягаете, а затем расслабляете каждую группу мышц по очереди. С возрастом становится еще важнее справляться со своим беспокойством. Со временем иммунная функция естественным образом снижается

Вы лучше спите

Иногда вы не можете заснуть даже тогда, когда вы измотаны. Это состояние ‘устал, но на взводе’ — признак того, что вы все еще находитесь в режиме ‘бой или бегство’. Техники релаксации, такие как глубокое дыхание, могут помочь включить реакцию расслабления. Иногда они используются в качестве лечения бессонницы

Как вы можете расслабиться

Некоторые люди расслабляются, занимаясь садоводством, готовкой или чтением. Другие молятся или медитируют. Или вы можете изучить такие техники, как:

• Визуальные образы.
• Прогрессивная мышечная релаксация.
• Массаж.
• Глубокое дыхание.
• Биологическая обратная связь.

Если вы не знаете, как начать, попросите своего врача направить вас к специалисту, который обучает тренингу релаксации

Попробуйте метод Бенсона

Эта техника была создана Гербертом Бенсоном, доктором медицины, кардиологом, который впервые описал реакцию релаксации. Вот что вы делаете:

• Сядьте, убедившись, что вам удобно.
• Закройте глаза.
• Постепенно расслабьте все мышцы, начиная с ног и продвигаясь вверх.
• Дышите через нос.
• Обратите внимание на свое дыхание.

Делайте это в течение примерно 20 минут. Затем посидите с закрытыми глазами несколько минут

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• Global Advances in Health and Medicine: ‘A Perspective on the Similarities and Differences Between Mindfulness and Relaxation.’
• UC Davis Health: ‘Heart Rate.’
• American Heart Association: ‘Managing Stress to Control High Blood Pressure,’ ‘Meditation to Boost Health and Well-Being.’
• Journal of Alternative and Complementary Medicine: ‘Specific Transcriptome Changes Associated with Blood Pressure Reduction in Hypertensive Patients After Relaxation Response Training.’
• Annals of the New York Academy of Sciences: ‘Mindfulness meditation-based pain relief: a mechanistic account.’
• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH): ‘Relaxation Techniques for Health.’
• JAMA: ‘Effect of Mindfulness-Based Stress Reduction vs Cognitive Behavioral Therapy or Usual Care on Back Pain and Functional Limitations in Adults With Chronic Low Back Pain: A Randomized Trial.’
• Loyola University Medical Center: ‘How Breathing Exercises Relieve Stress and Improve Digestive Health,’ ‘How Your Brain and Emotions Control Your Gut.’
• International Foundation for Gastrointestinal Disorders: ‘Relaxation Techniques to Manage IBS Symptoms.’
• Johns Hopkins Medicine: ‘Hyperventilation.’
• Frontiers in Human Neuroscience: ‘How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing.’
• American Psychological Association: ‘Stress Effects on the Body,’ ‘The power of the relaxation response.’
• American Migraine Foundation: ‘Biofeedback and Relaxation Training for Headaches.’
• American Diabetes Association: ‘Diabetes and Stress.’
• International Journal of Yoga: ‘Effect of 6 Months of Meditation on Blood Sugar, Glycosylated Hemoglobin, and Insulin Levels in Patients of Coronary Artery Disease.’
• Diabetes Care: ‘Stress Management Improves Long-Term Glycemic Control in Type 2 Diabetes.’
• Iranian Journal of Diabetes and Obesity: ‘The Effect of Relaxation on Blood Sugar and Blood Pressure Changes of Women with Gestational Diabetes: a Randomized Control Trial.’
• Cleveland Clinic: ‘What Happens When Your Immune System Gets Stressed Out?’
• BMC Complementary Medicine and Therapies: ‘A relaxation technique enhances psychological well-being and immune parameters in elderly people from a nursing home: A randomized controlled study.’
• Frontiers in Immunology: ‘Immunosenescence and Its Hallmarks: How to Oppose Aging Strategically? A Review of Potential Options for Therapeutic Intervention.’
• Frontiers in Psychiatry: ‘Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia.’
• Mayo Clinic: ‘Biofeedback.’
• Medicine: ‘The effect of Benson relaxation method on anxiety in the emergency care.’
• National Institutes of Health: ‘Relaxation Techniques for Health.’
• Cleveland Clinic: ‘IBS: What Your Brain Has to Do With It.’
• Computational and Mathematical Methods in Medicine: ‘Cardiorespiratory Dynamic Response to Mental Stress: A Multivariate Time-Frequency Analysis.
• CDC: ‘Type 2 Diabetes.’
• American Psychological Association: ‘Taking control of your diabetes.’