Как ваша диета может повлиять на ваш мозг?
Нам нравится думать о нашем мозге как о чем-то отдельном от нашего тела. Однако с биологической точки зрения то, как вы питаетесь, влияет и на ваш мозг. Для нормального функционирования мозгу необходимы определенные питательные вещества, и если он постоянно недополучает их, это может привести к повышению риска развития различных форм слабоумия , таких как болезнь Альцгеймера. Даже если мозг не использует пищу напрямую, он получает пользу от здоровой системы кровообращения, а лучшие продукты для мозга также связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы
улучшают или ухудшают наши шансы приобрести или усугубить деменцию. Эти исследования все еще продолжаются, но доказательства начинают выстраиваться в пользу одних продуктов питания и против других. Некоторые диеты были разработаны специально для того, чтобы снизить риск развития деменции. Мы подробно описываем эти планы диеты для мозга и последние исследования о том, как питание может влиять на риск развития деменции
Что такое диета MIND?
Исследователи питания из Университета Раш в Чикаго разработали диету MIND для защиты вашего мозга. Диета также включает продукты, от которых следует воздерживаться для улучшения здоровья мозга. Диета MIND представляет собой смесь двух популярных диет: диеты DASH и средиземноморской диеты
Исследования начинают показывать, что диета MIND может защитить мозг от деменции, хотя некоторые исследования были неубедительными. Одно крупное исследование показало, что строгое соблюдение диеты MIND снижает риск развития деменции на 53% для людей в возрасте от 58 до 98 лет
Группы мозгового питания диеты MIND
Широко рассматривая продукты, которые мы едим, диета MIND разбивает самые полезные для здоровья типы продуктов на 10 категорий. Список продуктов диеты MIND также содержит группы из пяти типов продуктов, от которых следует держаться подальше, чтобы сохранить здоровье мозга. Наряду с этими группами продуктов, диета предлагает, какое количество каждого продукта следует употреблять (или избегать). Прочитайте следующие слайды, чтобы узнать, какие продукты могут защитить ваш ум и память
Бобы
Не менее трех порций в неделю
Фасоль — это низкокалорийный, низкожировой продукт, содержащий много полезной клетчатки и белка. В них также много полезных минералов, таких как железо и калий. Хорошие рецепты блюд из фасоли для диеты MIND могут включать черную фасоль с рисом и чили. Вы также можете добавлять фасоль в супы и салаты
Листовые зеленые овощи
Не менее шести порций в неделю
Листовые зеленые овощи содержат много питательных веществ, и это не только салаты. В эту категорию входят бок-чой, брокколи, горчица, шпинат и листовая зелень. Листовая зелень и здоровье мозга идут рука об руку. Уже доказано, что эти продукты снижают риск развития рака при употреблении двух-трех порций в неделю, а диета MIND рекомендует удвоить это количество
Ягоды
Не менее двух порций в неделю
Ягоды способствуют здоровью мозга и обладают нейропротекторными преимуществами. В диете MIND особое предпочтение отдается чернике, которая, как было показано, улучшает память, обучение и другие умственные процессы. Сами ягоды, как показали исследования на животных, защищают стареющий мозг, а исследования также показали, что добавки с экстрактом черники демонстрируют аналогичные улучшения. Помимо черники, диета MIND рекомендует употреблять клубнику, которая богата антиоксидантами
Вино
Один бокал в день
Многочисленные исследования показали пользу для здоровья от употребления вина в небольших и умеренных количествах, особенно если речь идет о красных винах. В винах содержатся полифенолы, которые могут быть ответственны за защиту вашей памяти с возрастом. Вино укрепляет здоровье мозга и, похоже, помогает в познании независимо от деменции, а исследования показывают, что оно также может снизить риск инсульта
Оливковое масло
Выберите его для приготовления пищи
Оливковое масло в изобилии содержит фенолы, которые являются ароматическими соединениями. Фенолы, содержащиеся в оливковом масле, связаны с широким спектром полезных свойств. К ним относятся противовоспалительные, противораковые и противомикробные эффекты. Они также, по-видимому, полезны для защиты от болезни Альцгеймера и других нервных расстройств, таких как болезнь Паркинсона и травмы спинного мозга
Другие овощи
Не менее одной порции в день
Не все овощи являются листовыми и зелеными, но это не значит, что их не следует включать в свой рацион. Другие овощи содержат особые фитохимические вещества, которые служат питательными веществами, способными особым образом защищать ваш организм. Вот почему диета MIND рекомендует употреблять одну порцию этих ‘других’ овощей каждый день. Ешьте больше овощей, чтобы укрепить мозг
Орехи
Пять порций в неделю
Исследования питательных свойств орехов показали, что они улучшают память и защищают от нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция. Грецкие орехи были выделены как пища для мозга. Например, было доказано, что они защищают от болезни Альцгеймера. Причина, по-видимому, кроется в полезных маслах, витаминах, белках и растворимых волокнах, которые содержатся в этих орехах. Диета MIND рекомендует употреблять несколько порций орехов в неделю для здоровья мозга
Цельные злаки
Цельное зерно сохраняет больше питательных веществ растительного происхождения, чем рафинированное зерно, например, белая мука. Многие питательные свойства других растений можно найти и в цельном зерне. Они также рекомендуются диетой DASH и средиземноморской диетой, которые, как было показано, повышают шансы против деменции. Для здоровья мозга ешьте три или более порций цельного зерна в день
Рыба
Один раз в неделю
Рыба, особенно жирная рыба, такая как тунец, полна полезных жиров омега-3. Именно поэтому рыбу часто называют пищей для мозга, и она является важной частью средиземноморской диеты, которая рекомендует есть рыбу каждый день. Диета MIND немного более расслаблена в этом вопросе. Если вы едите рыбу один раз в неделю, то, согласно этой диете, вы получаете достаточно пищи
Птица
Два раза в неделю
Еще один способ поддержания когнитивного здоровья — это выбор белого мяса вместо красного. Птица — один из самых распространенных видов белого мяса. К птице относятся индейка и курица, и две порции в неделю или больше считаются хорошим выбором в диете MIND
Продукты, которые следует ограничить: Красное мясо
Меньше четырех порций в неделю
Какова связь между красным мясом и здоровьем мозга? Хотя показатели заболеваемости болезнью Альцгеймера растут во всем мире, они увеличиваются медленнее в странах, где едят мало красного мяса, таких как Япония и Индия. Авторы одного из последних исследований прочесали медицинскую литературу и провели новое исследование, чтобы изучить эту связь. Они обнаружили, что употребление меньшего количества красного мяса может стать лучшим изменением в рационе питания для предотвращения болезни Альцгеймера, одной из форм слабоумия
Маргарин и сливочное масло
Менее одной столовой ложки в день
Сливочное масло содержит много насыщенных жиров, а это повышает уровень плохого холестерина (LDL). Но с маргарином все немного сложнее. Стиковый маргарин содержит трансжиры, которые считаются более вредными для здоровья сердца, чем насыщенные жиры. И помните — продукты, которые полезны для сердца, также обладают нейропротекторными свойствами. Некоторые альтернативы маргарину могут нанести меньший ущерб вашему здоровью, но диета MIND рекомендует использовать в качестве жира оливковое масло
Сыр
Менее одной порции в неделю
В целом, избегать насыщенных жиров полезно для поддержания здорового питания. Сыр кажется более полезным для сердца, чем другие продукты, содержащие насыщенные жиры, но в стандартной западной диете слишком много сыра, чтобы быть полезным. Постарайтесь вспомнить об этом, прежде чем заказывать следующую пиццу
Сладости
Менее четырех порций в неделю
Влияет ли сахар на работу мозга? Крупное исследование пациентов с болезнью Альцгеймера (БА) показало, что их мозг менее эффективно, чем обычно, регулирует уровень глюкозы, и обнаружило, что глюкоза и другие сахара, такие как фруктоза, содержатся в их мозге в большем количестве, чем обычно. Некоторые эксперты теперь называют СД ‘диабетом 3-го типа ‘, потому что, как и диабет, СД способствует резистентности к инсулину. Так же как людям с диабетом рекомендуется воздерживаться от сахара и сладостей, все больше врачей дают такие же рекомендации своим пациентам с СД
Жареная еда и фастфуд
Меньше одной порции в неделю
Жареная пища вызывает туман в мозгу? Жирная жареная пища и фаст-фуд связаны со снижением когнитивных способностей. Когда продукты жарятся, они выделяют окислительные гликотоксины, чаще называемые AGEs. Было установлено, что эти химические вещества предрасполагают лабораторных крыс к болезни Альцгеймера.AGEs могут содержаться практически в любой пище, но в фастфуде и жареной пище их уровень очень высок
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- Alzheimer’s Greater Los Angeles: ‘Brain Health.’
- Harvard Medical School: ‘Butter vs. margarine.’
- Journal of the American College of Nutrition: ‘Using multicountry ecological and observational studies to determine dietary risk factors for Alzheimer’s disease.’
- Neural Regeneration Research: ‘Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases.’
- Neurochemical Research: ‘Neuroprotective effect of natural products against Alzheimer’s disease.’
- Nutritional Neuroscience: ‘Olive oil phenols and neuroprotection.’
- PNAS: ‘Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans.’
- Rush University: ‘Diet may help prevent Alzheimer’s.’
- Scientific Reports: ‘Elevation of brain glucose and polyol-pathway intermediates with accompanying brain-copper deficiency in patients with Alzheimer’s disease: Metabolic basis for dementia.’
- Social Care Institute for Excellence: ‘Can diet prevent or slow down dementia?’
- Watson, Ronald Ross: ‘Nutrition and functional foods for healthy aging.’
Добавить комментарий