Здоровье сна: 20 фактов о биологических часах вашего тела

Часы тела

Как часы вашего тела связаны со сном? Каждая ткань и каждый орган в вашем теле работают в соответствии с биологическими ритмами. Так называемые часы организма поддерживают процессы в организме в соответствии с расписанием. Циркадный ритм — это 24-часовой цикл, который регулирует время таких процессов, как прием пищи, сон и температура. Это обеспечивает периодичность необходимых биологических процессов. Гены, участвующие в циркадных ритмах, работают по принципу обратной связи. Это означает, что когда вырабатывается достаточное количество белка, это посылает сигнал гену о прекращении дальнейшего производства белка

Многие организмы, включая людей, животных, плодовых мушек и даже бактерии, управляются циркадными ритмами. Воздействие света, как естественного солнечного света, так и искусственного освещения в помещении, влияет на ваш циркадный ритм. В вашем мозге также есть так называемые главные часы. Главные часы состоят примерно из 20 000 нейронов и расположены в части мозга под названием гипоталамус. Главные часы управляют всеми биологическими часами в организме

Свет и сон

Человек — дневной вид. Мы активны в течение дня. Некоторые организмы являются ночными. Они активны ночью. Когда вы просыпаетесь утром и свет попадает в ваши глаза, он достигает мозга и влияет на активность определенных генов, которые помогают вам зарядиться энергией на весь день. Воздействие света также снижает выработку мелатонина, гормона, который помогает заснуть. По мере того как день продолжается и солнечный свет уменьшается во второй половине дня, выработка мелатонина возобновляется. Ночью, после захода солнца, выработка мелатонина достигает максимума и помогает заснуть. Будьте осторожны, поскольку воздействие комнатного света, а также света от смартфонов, планшетов, экранов компьютеров и телевизоров может нарушить выработку мелатонина и нарушить ваш сон

Ночная сова против утреннего жаворонка

У большинства людей часы в организме работают по довольно типичному графику. У некоторых людей часы выходят за рамки нормы. Так называемые утренние жаворонки встают рано, бодры и энергичны, готовы к началу дня. Ночные совы медленно поднимаются утром, а ночью они бодры и продуктивны. Генетические различия между жаворонками и совами, вероятно, являются причиной этих различий. Эксперты сходятся во мнении, что по возможности лучше стараться работать с естественными часами и биологией своего тела, а не против них

Сон с возрастом: часы вашего тела с течением времени

С возрастом часы организма претерпевают множество изменений. Часы новорожденных детей побуждают их спать примерно 16-20 часов в сутки. В возрасте от 1 до 4 лет потребность во сне снижается примерно до 11-12 часов в сутки. Подросткам требуется примерно 9-10 часов сна в сутки. Обычный взрослый человек чувствует себя хорошо отдохнувшим, если спит от 7 до 9 часов в сутки. Пожилым людям старше 65 лет может требоваться до 8 часов сна в сутки, но они могут страдать от таких проблем со сном, как частые ночные пробуждения или слишком раннее пробуждение утром

Можете ли вы наверстать упущенное во сне?

Вопреки мнению некоторых людей, на самом деле не существует способа наверстать упущенный сон. Наука утверждает, что привычка засиживаться допоздна и недосыпать догоняет вас, и нет способа наверстать упущенное. Старайтесь по возможности придерживаться регулярного графика сна. В вашей спальне должно быть прохладно, темно и тихо, чтобы обеспечить качественный сон. Используйте беруши и маску для глаз, если вам приходится спать днем. Если нужно, вздремните, но не более 1-2 часов, чтобы не нарушить график сна

Задержка реактивного движения

Джетлаг возникает, когда вы путешествуете в разных часовых поясах, но часы вашего тела все еще идут по расписанию того часового пояса, где вы обычно живете. Симптомы джетлага могут включать в себя

• проблемы с пищеварением.
• снижение физической и умственной работоспособности,.
• нарушение настроения (тревога, депрессия , раздражительность),.
• усталость , и.
• проблемы со сном (трудности с засыпанием или засыпанием, прерывистый сон, слишком раннее пробуждение).

Джетлаг тем сильнее, чем больше часовых поясов вы пересекаете. Он может быть более серьезным, если вы летите на восток

Последствия для здоровья

Когда часы вашего тела сбиваются, страдает вся ваша система. Да, страдает сон, но также страдают гормональный фон, пищеварительная система и иммунная система. Нарушение циркадного ритма повышает риск рака , ожирения, болезней сердца диабета высокого кровяного давления , тревожности, депрессии и употребления алкоголя. Здоровый циркадный ритм приносит пользу всему организму, поэтому имеет смысл сделать приоритетом соблюдение регулярного расписания

Спите с умом

Дремота может повысить вашу бодрость, увеличить работоспособность и способность к обучению, но только если вы дремлете разумно. Идеальная продолжительность сна — от 20 до 30 минут в начале или середине дня. Установите будильник на часах, чтобы не проспать. Если вы будете спать дольше этого времени, вы не получите никаких дополнительных преимуществ. На самом деле, привычка дремать дольше связана с повышенным риском смерти и заболеваний, особенно у пожилых людей. Более длительный сон также может нарушить вашу способность спать ночью

Соблюдайте постоянный график сна

Один из способов поддерживать свои биологические часы в норме — соблюдать постоянный график сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день— даже в выходные. Вы хотите, чтобы ваш организм привык к распорядку дня. Когда вы это делаете, вы поддерживаете здоровые циркадные часы. Время отхода ко сну и пробуждения должно отклоняться не более чем на полчаса раньше или позже каждый день. Делайте это, чтобы поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования

Сбросьте часы

Если вы хотите начать ложиться спать раньше, постепенно сдвигайте время отхода ко сну, пока не достигнете желаемого времени сна. Если вы попытаетесь перевести часы слишком резко с самого начала, вы можете просто пролежать несколько часов без сна, чувствуя себя расстроенным. Постепенно переводите время отхода ко сну на 15 минут, пока не достигнете желаемого времени отхода ко сну. Придерживайтесь нового времени отхода ко сну в течение нескольких дней, а затем вернитесь к нему еще на 15 минут. Это поможет вашему организму привыкнуть к новому графику, который вы пытаетесь установить

Выключите свет для лучшего сна

Освещение в помещении и электронные устройства, излучающие свет, такие как компьютеры, планшеты, смартфоны и телевизоры, появились относительно недавно. В течение подавляющего большинства исторического времени люди не подвергались воздействию этих удобств. Исторически сложилось так, что люди вставали, когда вставало солнце, и ложились спать, когда солнце садилось. Сейчас мы живем в основном в помещении и подвергаемся воздействию многих источников искусственного света, которые мешают нашим внутренним часам. За несколько часов до сна выключайте или ограничивайте воздействие приборов, чтобы они не влияли на ваши внутренние часы. Вечером приглушайте освещение в помещении, чтобы оно меньше влияло на ваши биологические ритмы. Установите расслабляющий режим перед сном: легкое чтение, принятие теплой ванны или прослушивание успокаивающей музыки, которая поможет вам успокоиться

Осветите свой день

Если вы просыпаетесь вялым или медленно встаете по утрам, используйте естественный солнечный свет, чтобы зарядить себя энергией. Сразу после пробуждения подставьте глаза солнечному свету. Откройте шторы или поднимите тени до самого верха. Прогуляйтесь на свежем воздухе. Солнечный свет включает или выключает определенные гены, которые влияют на молекулярную функцию биологических часов. Собираясь на работу, включите яркий свет. Подвергание себя воздействию как можно большего количества света выключает выработку мелатонина — гормона, способствующего появлению сонливости. Главные часы в мозге, супрахиазматическое ядро (SCN), контролируют выработку мелатонина. Воздействие света помогает регулировать внутренний физиологический цикл день-ночь

Занимайтесь физкультурой для хорошего сна

Физические упражнения улучшают качество сна и помогают спать дольше. Достаточно всего 10 минут аэробной активности ежедневно, чтобы добиться положительных результатов. Физическая активность снимает стресс и снимает усталость, поэтому вам легче заснуть. Лучшее время для занятий спортом — раннее утро и вторая половина дня. Во второй половине дня температура тела выше, поэтому это помогает мышцам во время активной деятельности. Когда температура тела снижается в последующие часы, это может помочь вам легче заснуть. Воздействие естественного солнечного света на открытом воздухе полезно для поддержания циркадного ритма

Обратите внимание на ночной прием пищи

Прием пищи поздно вечером может помешать сну. Если вы страдаете от кислотного рефлюкса, прием пищи слишком близко ко сну создает условия для ночной изжоги. Ужинайте каждый вечер в одно и то же время, но обязательно за несколько часов до сна. Избегайте тяжелых, жирных блюд и острой пищи. Откажитесь от кофеина во второй половине дня и вечером. Употребление кофеина в конце дня может помешать сну. Если перед сном вам захотелось перекусить, съешьте небольшой кусочек, например, яблоко с несколькими столовыми ложками арахисового масла или сыр с крекерами

Похитители сна

Свет в помещении и экраны компьютеров, планшетов, смартфонов и телевизоров излучают синий свет. Синий свет нарушает циркадные ритмы, вредит вашим глазам и мешает сну. Синий свет также заставляет ваш мозг прекратить выработку мелатонина — гормона, который помогает вам заснуть ночью. Приглушайте свет поздно вечером и ночью, чтобы ваш мозг вырабатывал мелатонин, как положено. Принимайте ванну при свечах или слушайте расслабляющую музыку вечером, чтобы не подвергать себя воздействию синего света, который мешает заснуть

Обратитесь за помощью: Специалисты по сну

Иногда ваш циркадный ритм может стать настолько нерегулярным, что вам потребуется профессиональная помощь. В этом случае обратитесь к специалисту по проблемам сна. Врач может назначить вам терапию ярким светом, чтобы попытаться перестроить часы вашего организма. Это включает в себя воздействие на организм прибором, излучающим очень яркий свет, в течение 1-2 часов в определенное время каждый день. Также может быть предложено принимать мелатонин. Специалист также может предложить вам попробовать хронотерапию, которая включает в себя перемещение времени отхода ко сну и пробуждения на более позднее время каждый день, пока вы не достигнете более нормального графика сна

Советы по сменной работе

Сменные работники, которые работают ночью, а днем спят, могут страдать от нарушения циркадного ритма. Чтобы облегчить ситуацию, сменщикам следует включать яркий свет, как только они встают ночью на работу. Небольшие физические упражнения также могут придать бодрости. Воздействие яркого света во время смены поможет сменщику оставаться бодрым. После окончания смены по дороге домой следует надеть солнцезащитные очки, чтобы отгородиться от солнечного света. Полная темнота в спальне, включая затемненные шторы, которые блокируют максимально возможное количество света, также поможет сменщику лучше спать днем

Время приема пищи

Время приема пищи может влиять на маркеры кардиометаболического риска, включая инсулин, общий холестерин и холестерин ЛПНП. Некоторые исследования показали, что когда люди принимают пищу в обычное время в течение дня, эти показатели находятся в более здоровом диапазоне по сравнению с теми, кто принимает пищу нерегулярно. Регулярность — лучшее средство для поддержания здоровья. Это включает в себя прием пищи примерно в одно и то же время каждый день

Алкоголь и наркотики

Часовые гены изменяют экспрессию генов, участвующих в циркадном цикле. Результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что употребление алкоголя, амфетаминов и опиоидов сдвигает или изменяет гены часов. Гены часов влияют на то, как мы справляемся со стрессами (физическими, эмоциональными и умственными), что, в свою очередь, может спровоцировать употребление алкоголя и наркотиков. Обратитесь к врачу, если вам нужна помощь в борьбе со стрессом или вы испытываете проблемы с употреблением алкоголя или наркотиков

Витамин А

Витамин А связан со здоровым циклом сна. Исследования показывают, что недостаток витамина А негативно влияет на циркадный ритм. Витамин А является жирорастворимым витамином, поэтому его избыток накапливается в тканях для последующего использования. Хорошими источниками витамина А являются сладкий картофель, говяжья печень, шпинат, морковь, тыква, канталупа, красный перец и манго. Витамин А также необходим для поддержания здоровья глаз, иммунитета, клеток и органов. Мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 900 микрограммов эквивалентов активности ретинола (RAE) витамина А в день. Женщинам того же возраста необходимо 700 микрограммов РАЕ витамина А в день. Беременным и кормящим женщинам требуется больше

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• Alcohol: ‘Clock Genes x Stress x Reward Interactions in Alcohol and Substance Use Disorders.’
• CDC: ‘Traveler’s Health: Jet Lag.’
• CDC NIOSH Science Blog: ‘Daylight Saving: Suggestions to Help Workers Adapt to the Time Change.’
• Current Opinion in Pulmonary Medicine: ‘Good Sleep, Bad Sleep! The Role of Daytime Naps in Healthy Adults.’
• Experimental Neurology: ‘Genetic Basis of Human Circadian Rhythm Disorders.’
• Harvard Health Letter: ‘Blue Light Has a Dark Side.’
• Harvard Medical School Division of Sleep Medicine: ‘Changes in Sleep with Age,’ ‘Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep.’
• The Journal of Nutritional Biochemistry: ‘Retinoic Acid Receptors Move in Time to the Clock in the Hippocampus. Effect of a Vitamin A-Deficient Diet.’
• National Sleep Foundation: ‘Healthy Sleep Tips for Women,’ ‘How Exercise Affects Sleep,’ ‘You Can’t Catch Up on Sleep.’
• NIH Office of Dietary Supplements: ‘Vitamin A.’
• NIH National Heart, Lung, and Blood Institute: ‘Your Guide to Healthy Sleep.’
• NIH National Institute of General Medical Sciences: ‘Circadian Rhythms.’
• PLoS Biology: ‘Light, Sleep, and Circadian Rhythms: Together Again.’
• The Proceedings of the Nutrition Society: ‘Meal Irregularity and Cardiometabolic Consequences: Results from Observational and Intervention Studies.’Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem: ‘Extent and Health Consequences of Chronic
• Sleep Loss and Sleep Disorders.’
• Sleep Medicine Clinics: ‘Therapeutics for Circadian Rhythm Sleep Disorders.’