Признаки старения в ДНК
Признаки старения проявляются глубже, чем просто кожа и волосы. Знаете ли вы, что их можно увидеть в вашей ДНК? Именно так, ваш генетический состав указывает на ваш возраст по концам ваших хромосом, известным как теломеры. С возрастом теломеры укорачиваются, что связано с более легкими болезнями и худшими шансами на выживание. Вы можете сохранить их дольше благодаря тому, как вы живете. Лучшее питание и некоторые виды деятельности могут защитить вашу ДНК от влияния старения, что приведет к более долгой жизни
Ваша личность
Ваш характер может повлиять на то, как стареет ваше тело. Исследования показали, что люди с высоким показателем добросовестности живут дольше, счастливее и здоровее. В данном контексте слово ‘добросовестный’ означает трудолюбивый, организованный, соблюдающий правила и контролирующий себя. Хотя некоторые люди склонны быть более добросовестными, чем другие, личность может меняться под влиянием опыта, отношений и окружающей среды
Хорошие друзья
Хорошие друзья важны так, как вы, возможно, и не ожидали. Оказывается, крепкие социальные отношения могут улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Когда вы проявляете заботу о других, ваш организм наполняется гормонами, которые снимают стресс. А помощь и советы хороших друзей могут улучшить качество вашей жизни, а также увеличить продолжительность жизни. Это справедливо как для дающего, так и для принимающего; как наличие хороших друзей, так и умение быть хорошим другом в ответ могут повысить ваши шансы прожить более долгую жизнь
Тщательно выбирайте друзей
Люди — социальные существа. Люди, с которыми вы предпочитаете проводить время, влияют на ваш собственный выбор и поведение. Выбор друзей, придерживающихся здоровых привычек, может привести к появлению здоровых привычек у вас самих. И обратное тоже верно: если друзья едят нездоровую пищу или курят, вы, скорее всего, будете поступать так же. Окружите себя людьми, чьими привычками вы восхищаетесь, и вскоре вы тоже сделаете достойный восхищения выбор, который может продлить вашу жизнь
Бросьте курить
Никого не должно удивлять, что курение вредит вашему здоровью. Но если посмотреть, сколько лет отнимает эта вредная привычка от вашей жизни, то все становится на свои места. Было проведено множество исследований продолжительности жизни курильщиков. Всемирная организация здравоохранения подводит итог, показывая, на сколько лет больше вы проживете, отказавшись от курения. Если вы бросите курить в возрасте около 30 лет, вы можете рассчитывать на дополнительные 10 лет жизни. Отказ от курения в возрасте около 40 лет дает дополнительные девять лет жизни. Отказ от курения в возрасте 50 лет дает еще шесть лет жизни. Отказ от курения в возрасте 60 лет увеличивает продолжительность жизни на три года
Вздремните сейчас и потом
Дремота популярна во многих частях света. От Испании до Китая короткий сон в середине дня — обычная практика. И некоторые исследования показывают, что такой сон может помочь вам прожить дольше. Одно крупное исследование, в котором приняли участие более 23 000 человек, показало, что у тех, кто иногда дремлет, на 12% ниже коэффициент коронарной смертности. А риск для людей, которые постоянно дремлют, еще в три раза ниже. Похоже, что это справедливо для всех взрослых, но работающие мужчины получают особенно большую пользу от ежедневного сна, как показало исследование
Средиземноморская диета для долгой жизни
Множество исследований подтверждают, что эта диета помогает людям жить дольше. Что такое средиземноморская диета ? Это традиционный подход к питанию с упором на фрукты, овощи, оливковое масло, рыбу и цельное зерно. Доказано, что она снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний диабета. Кроме того, она снижает воспаление, что может быть секретом удлиняющей жизнь силы этой диеты
Ешьте как окинавцы
В этой крошечной островной префектуре на юге Японии когда-то проживало больше людей старше 100 лет, чем в любом другом месте в мире. Хотя современный образ жизни изменил ситуацию, мы по-прежнему можем многое узнать о долголетии из традиционной окинавской диеты. В ней примерно на 50% больше желтых и зеленых овощей, чем в других японских диетах (и без того очень полезных), а также больше мяса и съедобных семян. Возможно, более важным является ограничение калорийности этой традиционной диеты. Долгожители Окинавы, которых изучали, испытывали мягкое, но длительное ограничение в питании в течение примерно половины своей взрослой жизни
Подумайте о диете с ограничением калорий
Это не схема потери веса. Было установлено, что постные диеты удлиняют жизнь различных животных, от улиток до грызунов и обезьян. Могут ли они удлинить и вашу жизнь? Диеты с ограничением калорий стали одним из самых горячих направлений исследований ученых, которые ищут способ помочь людям жить дольше. Главное — получить все необходимые питательные вещества без привычных калорий. Для этого может потребоваться прерывистое голодание (прием пищи только в определенное время в день или, например, раз в два дня). Эта наука только зарождается, и долгосрочных исследований на людях не проводилось. Однако люди, добровольно придерживающиеся диеты с ограничением калорий, были изучены, и результаты исследований обнадеживают: у этих людей были обнаружены более низкие показатели диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако некоторые исследования показали, что они могут испытывать и негативные последствия для здоровья, включая снижение интереса к сексу и трудности с сохранением тепла в холодных помещениях. Исследования в этой интересной области продолжаются
Брак увеличивает продолжительность жизни
Жизнь с сексуальным партнером дает несколько преимуществ, которые могут увеличить продолжительность вашей жизни. Это и эмоциональная и сексуальная близость, и пользование общими ресурсами, и защита от одиночества, которую дает регулярное общение. Кроме того, сексуальные партнеры часто напоминают друг другу о необходимости следить за своим здоровьем, посещая врача и придерживаясь здорового образа жизни. А брак, в частности, предлагает множество преимуществ для здоровья, таких как эмоциональная уверенность, финансовая стабильность и, в некоторых странах, особая правовая защита
Сжигайте жир
Достижение и поддержание здорового веса — это не просто еще один пункт в этом списке— это краеугольный камень долгой жизни. У людей, которые поддерживают свой живот в подтянутом состоянии, снижается риск некоторых из самых смертельных заболеваний человечества, включая болезни сердца и диабет. Вы испытываете трудности с потерей веса? Это распространенная проблема. Внимательное отношение к калориям, которые вы потребляете каждый день— особенно к потреблению переработанного сахара и насыщенных жиров— может помочь вам понять, какие изменения вам необходимо внести. Для людей с избыточным весом или ожирением изменение рациона питания может добавить дополнительные здоровые годы к вашей жизни. Однако если у вас есть определенные медицинские проблемы, например, диабет, возможно, стоит обсудить план питания с сертифицированным диетологом
Двигайте своим телом
Приняли бы вы таблетку, которая снизила бы риск диабета, инсульта , сердечных заболеваний и депрессии ? Регулярные физические упражнения могут сделать все это, а также помочь предотвратить некоторые виды рака. Американские органы здравоохранения рекомендуют два с половиной часа умеренных физических упражнений в неделю или 75 минут энергичных упражнений. Но даже половина этой нормы может прибавить вам несколько лет жизни. Люди, которые занимаются спортом даже половину рекомендованной продолжительности, могут прибавить почти два года к своей продолжительности жизни. И неважно, сколько вам лет, вы все равно можете извлечь пользу из физических упражнений. Хотя их способность к физическим упражнениям снижена, даже люди старше 100 лет могут получить положительные результаты от соответствующих возрасту упражнений
Меньше пейте— или бросьте
Ходят слухи— иногда подтверждаемые медицинскими исследованиями— что умеренное употребление алкоголя может продлить вашу жизнь. Особенно выделяют вино за его предполагаемую пользу. Несмотря на то, что умеренное употребление алкоголя (два напитка или меньше в день для мужчин, один или меньше для женщин) может принести пользу здоровью, риск для здоровья все же существует. Например, у умеренно пьющих женщин выше риск рака груди и переломов костей. Ясно две вещи: если вы хотите улучшить свое здоровье и не пьете, не начинайте. А если вы пьете более чем умеренно, сократите количество выпитого или бросьте, чтобы сохранить свое здоровье и продлить жизнь
Поклоняйтесь вместе
Посещение церкви может улучшить продолжительность вашей жизни, особенно если вы ходите туда часто. В течение 16 лет наблюдения за женщинами, которые сообщали, что посещают церковные службы более одного раза в неделю, риск смертности был на 33% ниже. У этих женщин были более высокие шансы против смерти от сердечно-сосудистых проблем и рака. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в 2016 году в JAMA, одном из ведущих медицинских журналов мира. Эти данные были получены в ходе большого исследования, включавшего более 120 000 женщин. Полученные результаты согласуются с результатами ряда других эмпирических исследований, которые свидетельствуют о том, что для долгой и здоровой жизни целесообразно часто поклоняться другим людям
Откажитесь от обид
Прощение не всегда дается легко. Обида или предательство со стороны человека, которому вы доверяете, причиняет глубокую боль. Но чем дольше длится обида, тем больший урон она наносит вашему здоровью. Исследования показывают, что те, кто способен простить того, кто этого не заслуживает, могут снизить собственное кровяное давление и облегчить свой стресс. Одно небольшое исследование показало, что пожилые люди, отпустившие обиду, испытывают меньше депрессии и улучшают свое здоровье в краткосрочной перспективе. Многие эксперты сегодня считают, что прощение — это выбор и навык. Одна из популярных моделей предлагает в качестве первого шага воздержаться от плохих слов в адрес обидевшего вас человека. Для получения дополнительной помощи найдите психотерапевта, разбирающегося в вопросах прощения
Серьезно относитесь к средствам безопасности: Ремни безопасности и шлемы
Американцы в основном поняли, о чем идет речь— девять из 10 водителей и пассажиров пользуются ремнями безопасности, согласно опросу 2019 года. Те 10%, которые этого не делают, должны дорого заплатить за свою беспечность; на них приходится около половины всех смертей в автокатастрофах. На американскихна дорогах США эти нейлоновые и полиэстеровые ремни спасают около 15 000 жизней каждый год
Шлемы так же важны для людей, которые ездят на велосипедах или мотоциклах, а также занимаются некоторыми видами спорта. По оценкам экспертов по безопасности, ношение шлема снижает риск травмы головы у велосипедистов в два раза. Для скейтбордистов, лыжников, сноубордистов и всех, кто рискует упасть во время занятий высокоинтенсивными видами спорта, шлемы являются необходимым защитным снаряжением. Они защищают ваш мозг от сотрясения и повреждения мозга, а также помогают защитить вашу жизнь в случае серьезного столкновения
Получайте достаточное количество хорошего сна
Крепкий сон — это прекрасно. Он помогает сохранить физическое здоровье и эмоциональное благополучие. Кроме того, это может продлить вашу жизнь. Исследователи обнаружили, что у тех, кто регулярно спит от 6 до 8 часов в сутки, лучше здоровье сердечно-сосудистой системы и больше вероятность отсутствия определенных когнитивных проблем. Исследование, в котором взрослые в возрасте от 85 до 105 лет сравнивались с более молодыми людьми, показало, что эти пожилые люди спали более регулярно и продолжительно, чем более молодые. Так что если вы хотите иметь больше шансов дожить до 100 лет, установите для себя регулярный режим сна. Тем не менее, огромное исследование с участием почти 37 миллионов человек не выявило никакой связи между бессонницей и повышенным риском смертности. Хотя хороший сон может помочь вам жить дольше, недостаток сна вряд ли будет активно сокращать вашу жизнь
Управление стрессом
Стресс неизбежен, и все мы время от времени испытываем его. Но ежедневные, высокие стрессовые нагрузки со временем могут измотать вас и сделать уязвимым к различным заболеваниям. Все эти стрессы могут увеличить риск сокращения продолжительности жизни. Исследование, проведенное среди более чем 1300 взрослых среднего возраста, показало, что чем чаще и интенсивнее люди с хроническими заболеваниями испытывают стресс, тем больше вероятность того, что их жизнь будет короче, чем у других. Хотя все мы испытываем определенный стресс, его можно контролировать. Естественное снятие стресса можно найти в традиционных оздоровительных практиках, таких как медитация, йога и упражнения на глубокое брюшное дыхание
Знайте свое предназначение
Найти и осознать свое предназначение— бывает легче сказать, чем сделать. Но вознаграждение за достижение этой цели может ощущаться как в физическом, так и в психическом здоровье. Все больше исследований показывают, что люди с четким пониманием цели лучше защищены от сердечно-сосудистых заболеваний, включая болезни сердца. У них также снижается риск смерти по сравнению с людьми, которые отмечают низкий уровень целеустремленности. Недавно это было показано на примере большой группы американских пожилых людей. Это говорит о том, что вы никогда не перерастете свою потребность иметь цель в этом мире
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- Psychosomatic Medicine: “Purpose in Life and Its Relationship to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Meta-Analysis, “Sense of Life Worth Living (Ikigai) and Mortality in Japan: Ohsaki Study.
- JAMA: “Association Between Life Purpose and Mortality Among US Adults Older Than 50 Years.
- Health Psychology: “Affective reactivity to daily stress and 20-year mortality risk in adults with chronic illness: Findings from the National Study of Daily Experiences.
- Sleep Medicine Reviews: “Insomnia and mortality: A meta-analysis.
- Frontiers in Aging Neuroscience: “Human longevity is associated with regular sleep patterns, maintenance of slow wave sleep, and favorable lipid profile.
- National Highway Traffic Safety Administration: “Seat Belts.
- Journal of Gerontological Social Work: “Enhancing Forgiveness: A Group Intervention for the Elderly.
- Journal of Behavioral Medicine: “A Change of Heart: Cardiovascular Correlates of Forgiveness in Response to Interpersonal Conflict.
- Enright, Robert D, PhD. “Forgiveness is a Choice: A Step-by-Step Process for Resolving Anger and Restoring Hope.
- Journal of Health and Social Behavior: “Attendance at Religious Services and Mortality in a National Sample.
- JAMA Internal Medicine: “Association of Religious Service Attendance With Mortality Among Women, “Empirical Studies About Attendance at Religious Services and Health.
- Mayo Clinic: “Alcohol use: Weighing risks and benefits.
- Journal of Studies on Alcohol and Drugs: “Do “Moderate Drinkers Have Reduced Mortality Risk? A Systematic Review and Meta-Analysis of Alcohol Consumption and All-Cause Mortality.
- American Public Health Association: “Key Findings on Alcohol Consumption and a Variety of Health Outcomes From the Nurses Health Study.
- NIH: “A Little Exercise Might Lengthen Life, “Fitness Predicts Longevity in Older Adults.
- Maturitas: “The role of exercise capacity in the health and longevity of centenarians.
- Aging Cell: “Optimal body weight for health and longevity: bridging basic, clinical, and population research.
- Population Research and Policy Review: “Do Marriage and Cohabitation Provide Benefits to Health in Mid-Life? The Role of Childhood Selection Mechanisms and Partnership Characteristics Across Countries.
- National Institute on Aging: “Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know?
- Keck School of Medicine of USC: “What to know about fasting, aging, the ‘longevity diet‘ and when you should eat.
- Gerontology: “Comments on Dietary Restriction, Okinawa Diet and Longevity.
- Asian Pacific Journal of Public Health: “Longevity and Diet in Okinawa, Japan: The Past, Present and Future.
- European Journal of Cancer Prevention: “Mediterranean Diet and Longevity.
- British Journal of Nutrition: “Mediterranean Diet and Its Components in Relation to All-Cause Mortality: Meta-Analysis.
- Archives of Internal Medicine: “Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population.
- World Health Organization Tobacco Free Initiative: “Fact sheet about health benefits of smoking cessation.
- Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America: “Social relationships and physiological determinants of longevity across the human life span.
- Harvard Medical School: “Strengthen relationships for longer, healthier life.
- National Institute of Aging: “Conscientiousness and Healthy Aging.
- Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: “Telomeres, Lifestyle, Cancer, and Aging.
Добавить комментарий