Здоровое старение: Лучшие продукты питания по мере старения

Клетчатка

Продукты с высоким содержанием клетчатки — фрукты и овощи, овсянка, орехи и бобовые — могут помочь справиться с запорами , которые становятся более распространенными с возрастом. Они также могут помочь снизить уровень холестерина , контролировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес. Если вы мужчина в возрасте 51 года и старше, старайтесь ежедневно употреблять 30 граммов клетчатки. Если вы женщина, старайтесь потреблять около 21 грамма

Цельные злаки

Они являются отличным источником клетчатки и богаты витаминами группы В, в которых вы будете нуждаться с возрастом. В-6 и фолат являются ключевыми для поддержания здоровья мозга. Даже небольшая нехватка этих витаминов может привести к серьезным изменениям. Цельное зерно также может снизить ваши шансы заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями раком диабетом. Не останавливайтесь на цельнозерновом хлебе. Киноа, пшеничные ягоды и цельнозерновой кускус — тоже вкусные варианты

Орехи

Да, они маленькие, но орехи деревьев, такие как миндаль, грецкий орех, кешью, пекан и фисташки, обладают большими антивозрастными способностями. Эти хрустящие закуски содержат особые питательные вещества, которые могут помочь отсрочить или предотвратить возрастные заболевания сердца, инсульт диабет 2 типа , нервные заболевания и некоторые виды рака. Орехи также защищают мозг с возрастом

Вода

С годами организм не только теряет воду, но и начинает ослабевать чувство жажды. Это означает, что вам потребуется больше времени, чтобы понять, что вам не хватает жидкости. Вода — это пища для вашего здоровья во многих отношениях. Она амортизирует суставы, помогает контролировать температуру тела, влияет на настроение и концентрацию внимания. Сделайте своей целью выпивать восемь стаканов воды каждый день

Рыба

Жирная рыба, такая как лосось, тунец альбакор, сельдь и выращенная форель, должна быть в вашем меню дважды в неделю. Причина? В них много DHA, жирной кислоты омега-3, которая полезна для мозга. Низкий уровень DHA был связан с болезнью Альцгеймера, но если вы будете получать достаточное количество этой кислоты, у вас улучшится память и способность узнавать новое. Если вы не едите или не любите рыбу, водоросли, грецкие орехи, льняное семя и семена чиа также являются хорошими источниками ДГК

Нежирный белок

Продукты, богатые белком, борются с естественной потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом. Как можно чаще употребляйте белок в ‘настоящей’ пище, такой как яйца, постное мясо и молочные продукты, а не в протеиновых порошках, которые могут не дать вам столько питательных веществ

Молочные продукты

Кальций, содержащийся в молочных продуктах, поддерживает здоровье ваших костей. С возрастом он также снижает риск остеопороза , рака толстой кишки и высокого кровяного давления. После 50 лет вам ежедневно требуется 1200 миллиграммов кальция, который вы можете получать через обезжиренные и маложирные молочные продукты. Молоко и сыр — не единственные варианты. Вы все еще можете достичь своей цели по содержанию кальция с помощью таких продуктов, как йогурт, рисовые и соевые напитки, обогащенный апельсиновый сок и тофу

Черника

Это вкусный способ защитить свой мозг с возрастом. Черника содержит полифенолы — соединения, которые уменьшают воспаление во всем организме. Они уменьшают повреждения ДНК, которые могут привести к развитию некоторых заболеваний. Они также улучшают способность клеток мозга ‘разговаривать’ друг с другом. Лучше всего употреблять свежую чернику, поскольку содержание полифенолов в ней снижается, когда вы запекаете ее в кексах, хлебе или пирогах

Продукты красного и оранжевого цвета

Арбуз, клубника, помидоры, красный и оранжевый болгарский перец — эти фрукты и овощи богаты природным соединением под названием ликопин. Исследования показывают, что продукты, содержащие его, могут снизить риск некоторых видов рака, а также защитить от инсульта

Крестоцветные овощи

Чем больше свечей на вашем праздничном торте, тем слабее ваша иммунная система — защита организма от микробов. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская и цветная капуста, могут помочь укрепить ее. В них содержится химическое вещество сульфорафан, которое включает иммунные клетки, чтобы они могли лучше атаковать токсины, которые повреждают клетки и со временем вызывают болезни. Ешьте их часто, и вы сможете снизить риск развития некоторых видов рака

Темная листовая зелень

Чтобы сохранить здоровье глаз, ешьте больше овощей, таких как шпинат, капуста и зелень колларда. Содержащиеся в них антиоксиданты могут снизить ваши шансы получить катаракту и макулярную дегенерацию. Съедайте хотя бы одну порцию в день, и вы также поможете предотвратить замедление памяти, мышления и суждений, которое может произойти с возрастом

Авокадо

У вас есть много веских причин, чтобы усовершенствовать рецепт гуакамоле. Исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в авокадо, могут улучшить вашу память и помочь вам быстрее решать проблемы. Авокадо также может снизить уровень холестерина, уменьшить вероятность заболевания артритом, помочь вам придерживаться здорового веса и защитить вашу кожу от солнечных лучей

Сладкий картофель

В сладком картофеле много бета-каротина, который организм превращает в витамин А. Этот витамин является ключевым для здорового зрения и кожи. Он также поддерживает иммунную систему. Чтобы получить столько витамина А, сколько содержится в одном среднем сладком картофеле, вам придется съесть 23 чашки вареной брокколи. Чтобы получить дополнительную порцию витамина, выбирайте фиолетовые сорта. Соединения, придающие ему яркий цвет, могут замедлить возрастные изменения в вашем мозге

Специи

Они не только придают вкус вашей пище. Специи содержат антиоксиданты, которые помогают вам сохранить здоровье на протяжении многих лет. Например, чеснок помогает сохранить кровеносные сосуды открытыми. Корица может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов (жиров в крови). Турмерик может защитить вас от депрессии и болезни Альцгеймера, а также может обладать противораковыми свойствами. Используйте свежую или сушеную специю, но прежде чем принимать какие-либо добавки, посоветуйтесь с врачом

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• Medicare.org: ‘Why is fiber important for older adults?’
• Tufts University: ‘MyPlate for Older Adults,’ ‘What’s So Great About Yogurt?’
• The Journals of Gerontology, Series B Psychological sciences and social sciences: ‘B vitamins, cognition and aging: A Review.’
• Journal of Food Composition and Analysis: ‘Whole Grain Intake: The Baltimore Longitudinal Study of Aging.’
• Cleveland Clinic: ‘Drink Up: Dehydration is an Often Overlooked Health Risk for Seniors.’
• Annals of Nutrition & Metabolism: ‘Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective.’
• Nutrition and Aging: ‘The beneficial effects of tree nuts on the aging brain.’
• Food & Function: Anti-aging potential of tree nuts with a focus on the phytochemical composition, molecular mechanisms and thermal stability of major bioactive compounds.’
• Eatright.org: ‘Brain Health and Fish,’ ‘5 Top Foods for Eye Health.’
• The American Journal of Clinical Nutrition: ‘Yogurt: role in healthy and active aging.’
• Mount Sinai Hospital: ‘Seniors and Nutrition.’
• Aging and Disease: ‘Role of Dietary Protein and Muscular Fitness on Longevity and Aging.’
• Kaiser Health News: ‘Why Older Adults Should Eat More Protein (and Not Overdo Protein Shakes).’
• Gerontology: ‘Blueberries and Neuronal Aging.’
• U.S. Department of Agriculture: ‘Blueberries May Restore Some Memory, Coordination and Balance Lost with Age.’
• Journal of Agricultural and Food Chemistry: ‘Impact of Cooking, Proving and Baking on the (Poly)phenol Content of Wild Blueberry.’
• Critical Reviews in Food Science and Nutrition: ‘Hass Avocado Composition and Potential Health Effects.’
• Nutrients: ‘Avocado Consumption Increases Macular Pigment Density in Older Adults: A Randomized, Controlled Trial.’
• UCLA: ‘News Release: Study finds that broccoli may help boost the aging immune system.’
• American Cancer Society: ‘Cruciferous vegetables and cancer prevention.’
• National Institute on Aging: ‘Leafy greens linked with slower age-related cognitive decline.’
• Network for a Healthy California: ‘Harvest of the Month: Sweet Potatoes.’
• Journal of Biomedicine and Biotechnology: ‘Purple Sweet Potato Color Ameliorates Cognition Deficits and Attenuates Oxidative Damage and Inflammation in Aging Mouse Brain Induced by D-Galactose.’
• Harvard Health: ‘Lycopene-rich tomatoes linked to lower stroke risk.’
• International Journal of Food Science and Technology: ‘Antioxidant capacity and anti-inflammatory activity of lycopene in watermelon.’
• Johns Hopkins Medicine: ‘5 Spices with Healthy Benefits.’